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運動後吃錯白做工！運動後6種飲食菜單吃不胖
【早安健康／Donna營養師】我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。
(圖片來源：Performance Nutrition)
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
(註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)
運動後飲食 黃金補充原則
- 黃金補充時間：運動後30分鐘內。
- 黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
運動後菜單怎麼吃？下一頁營養師提供專業意見！
運動後飲食 宜選高GI碳水化合物
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎？
過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。
我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加？他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢 (蛋白質食物比較貴啊)。
另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
運動後飲食 補充範例
- 50~60公斤
- 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
- 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
- 60~70公斤
- 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
- 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
- 70~80公斤
- 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
- 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。
但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！
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作者介紹：Donna營養師，知名營養保健講師。專長：營養保健、健康管理課程講授等。、
風暴尚未結束 外銀看人民幣 未來1年內仍可能見7字頭
美中貿易戰再度加碼，各界也擔憂將掀起長期的紛擾，在美元漲勢暫止下，人民幣兌美元近期表現回穩，不過，外銀認為，人民幣相對美元還未觸底，仍會進一步下跌，預期人民幣兌美元未來3、6 及12個月均在7.0的水準。
雖然近日美元漲勢暫止，人民幣兌美元近期回穩，但瑞銀財富管理投資總監辦公室亞太區外匯分析師陳得能表示，人民幣相對於美元還未觸底，仍會進一步下跌，在美中貿易緊張局勢下，投資者需對人民幣多頭部位避險，因中國大陸出口與國內增長將進一步放緩。
陳得能分析，當中國大陸出口增長放緩或是衰退時，人民幣通常也會走弱，因此，瑞銀認為即使人民幣兌美元近幾個月已累積不小的跌幅，這樣的相關性還會持續，尤其中國大陸出口量按年增幅將自目前的約10%，放緩至中低個位數。
而出口增速放慢，對人民幣可謂雪上加霜，目前經常帳已十分疲弱，加上進口增長高於出口的幅度還會在未來幾季繼續擴大，這將使得至年底前，中國大陸的月度貿易順差僅在200至300億美元水準徘徊。同時，美國政府持續威脅加徵關稅，也讓美中貿易爭端升級的風險有增無減，而已課徵關稅以及另外2000億美元中國大陸輸美商品關稅，最終將減緩中國大陸對美出口增長。
不過，較正面發展是，中國人民銀行已出手試圖穩住人民幣匯率。陳得能指出，從提高做空人民幣成本以及重新啟用逆週期因子來看，央行不樂見人民幣進一步走疲的態度很清楚。一旦美元出現另一輪全面漲勢、中美貿易緊張局勢再度升溫，或是中國大陸國內經濟活動急劇滑坡，仍會推動美元兌人民幣匯率再次走升。因此，瑞銀維持美元兌人民幣預測值不變，未來3、6 及12個月均在7.0水準。
也由於貿易不確定性以及中國大陸國內經濟放緩的背景，持有人民幣部位的投資者應注意風險管理，瑞銀建議在未來3-6個月平倉人民幣（CNY）多倉。透過離岸人民幣 （CNH）做空CNY的對沖（避險）成本不到1%頗具吸引力。
瑞銀亦建議非美元投資者，意即持有貨幣為歐元、英鎊、澳元或日圓，可進行對沖（避險）。不過，由於預期G10 貨幣（日圓除外）兌美元短期內亦將走軟，瑞銀認為人民幣兌這些貨幣的交叉匯率貶值更可能在長期內顯現。
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